다이어트 실패하는 이유? 식단 비율부터 점검하세요!
무작정 굶거나 극단적인 식단은 금물!
탄단지 균형이 잡힌 다이트 식단 구성법을 알려드립니다.
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 고민되는 건 '무엇을 먹어야 할까?' 입니다. 운동보다 더 중요하다고 하는 것이 바로 식단입니다. 그만큼 체중 감량에서 식단이 차지하는 비중이 크기 때문입니다. 다이어트 초기에는 운동은 하지 못해도 식단만으로도 다이어트가 가능하다고 볼 수도 있습니다.
우선 다이어트 식단은 적절한 열량 섭취가 핵심입니다. 다이어트를 한다고 해서 너무 음식을 적게 먹게 되면 기초대사량이 줄어들고 고 그렇다고 너무 많이 먹으면 감량이 되지 않기 때문입니다. 여성 기준 하루 1200kcal, 남성기준 1800kcal 정도가 보통 추천되는 열량 섭취기준입니다. 이때 각 식사의 비율은 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30% 정도가 좋습니다. 한 때 탄수화물을 최소한으로 하거나 아예 먹지 않는 저탄고지의 다이어트가 유행을 했지만 이는 올바른 다이어트 식단이 될 수 없습니다.
탄수화물은 백미, 흰빵보다는 현미, 통밀빵, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등 지방이 적으면서 흡수율이 좋은 재료를 선택하면 좋습니다. 마지막으로 지방은 식물성 지방 위주로 섭취하는게 좋은데 대표적인 것으로는 아보카도, 견과류, 올리브오일 등이 있습니다.
다이어트를 하다 보면 가장 힘든 것이 바로 배고픔과 식욕조절일텐데, 포만감이 높은 식단을 잘 구성하면 배고픔을 줄이면서도 체중 감량을 할 수 있습니다.
대표적으로 포만감이 높은 식재료는 다음과 같습니다.
- 달걀 : 단백질 흡수율이 높고 포만감 유지됨
- 고구마 : 천천히 소화되어 오랫동안 포만감 유지됨
- 오트밀 : 섬유질이 풍부하고 장 건강에도 도움이 됨
- 두부/콩류 : 식물성 단백질로 배를 든든하게 해줌
이런 재료들을 조합해서 하루 식단을 짜본다면 아래와 같습니다.
- 아침 : 오트밀 + 요거트 + 바나나
- 점심 : 닭가슴살 + 고구마 + 야채샐러드
- 저녁 : 두부야채전 + 찌거나 삶은 채소 + 미역국
이렇게 구성하면 아침, 점심, 저녁 구성이 단조롭지 않으면서 배고픔이 없는 건강한 다이어트가 될 수 있습니다. 이렇게 식단을 해보면서 내 입맛에 맞는 식단을 찾아가는 즐거움을 느껴보는게 좋을 것 같습니다.
식단은 꾸준해야 효과가 있습니다. 무리하게 굶거나 극단적인 저탄수활물 다이어트는 요요현상이 생길 수 있기 때문에 몸에 맞는 방식을 찾아 천천히 길게 오랫동안 지속가능한 식단으로 체중을 조절해나가는 것이 좋습니다.
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